Kale, ¿Comer Qué?. Kale, ¡poderoso superalimento! Por Raúl Martínez

Publicado: 12 Enero 2016

ESPACIO PATROCINADO POR:
El Granero Integral

El kale (Brassica oleracea var. sabellica), berza o col rizada, es un superalimento altamente nutritivo que hace que encabece la lista de alimentos más saludables del mundo, y esto es debido al gran número de nutrientes que proporciona.
Comer col rizada es beneficioso para mantener una piel saludable, cabello y huesos fuertes, así como para ayudar a la digestión y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. El consumo de kale permite controlar la glucosa en sangre en los diabéticos, previene del riesgo de desarrollo de cáncer, reduce la presión arterial y el riesgo de desarrollar asma.

El kale es una verdura de hoja verde que pertenece a la familia Brassica, un grupo de hortalizas que incluye la col, la coliflor y las coles de Bruselas, que podemos encontrar en los mercados desde mediados del invierno hasta principios de la primavera, siendo en primavera cuando tiene un sabor más dulce y se encuentra más ampliamente disponible. La col rizada tiene hojas de color verde oscuro, tallo fibroso y un sabor ligeramente picante que la hace deliciosa.
Al igual que el brócoli, la coliflor y la col, el kale desciende de la col silvestre, una planta que se cree que se originó en Asia Menor y que llegó a Europa alrededor del año 600 a.C traída por grupos migratorios celtas. Fue un cultivo importante durante la época griega y romana, siendo un vegetal muy popular en la Edad Media.

Entre sus propiedades medicinales destaca su gran poder antioxidante y antiinflamatorio.   

Una ración de 100 gramos de kale proporciona 49 calorías y es una fuente rica en vitamina A, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, ácido fólico y manganeso.

Es una buena fuente de tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, vitamina E y varios minerales como hierro, calcio, potasio, cobre, magnesio y fósforo.

Además de los antioxidantes convencionales como la vitamina C, el beta-caroteno y el manganeso, también nos proporciona un mínimo de 45 flavonoides diferentes, entre los que cabe citar por su importancia el kaempferol y la quercetina. Se sabe que los flavonoides en la col rizada no sólo tienen una poderosa función como antioxidantes sino que además son compuestos de gran poder antiinflamatorio, siendo fundamentales para la prevención de la inflamación crónica y el estrés oxidativo celular.
El kale proporciona omega-3 en una cantidad significativa en forma de ácido alfa-linolénico (AAL), que es una ácido graso poliinsaturado esencial que el cuerpo no puede sintetizar. Pero además es también una importante fuente de fibra natural que nos va a permitir disfrutar de una buena salud digestiva.

Es rica en glucosinolatos que una vez ingeridos son usados por el cuerpo como compuestos preventivos del cáncer. Presentan propiedades frente al cáncer de vejiga, mama, colon, ovario y próstata.

El kale presta un apoyo integral para el sistema de desintoxicación del cuerpo, ya que los isotiocianatos (ITC) son las moléculas que regulan la desintoxicación gracias a los glucosinolatos y ayudan a controlar el proceso de desintoxicación a nivel genético.
Incluye el kale en tu dieta, introdúcela como una verdura de consumo regular, y obtendrás los magníficos beneficios que para la salud proporciona esta crucífera.
Autor: Raúl Martínez, dietética y dieto terapia Homo toxicología

GOLOSINAS SALUDABLES a base de FRUTAS para hacer tú mismo. RECETAS:

por Alberto Díaz Pinto en Postres y respostería

A la gran mayoría de los niños, y a los que ya no lo son, les encantan las chucherías. Después de todo, ¿a quién le amarga un dulce?. Deliciosas sí, pero carecen de interés nutricional por su alto contenido en azúcares, sin contar con la cantidad de aditivos artificiales, fomentando la aparición de caries, la obesidad y los malos hábitos alimentarios. Lo más recomendable es consumirlas en pequeñas cantidades y muy de vez en cuando.

Si recordáis, hace poco más de un mes os contábamos cómo hacer vuestra propia fruta deshidratada fácilmente, para tener un aperitivo saludable a mano. En esta misma línea, habíamos pensado en ofreceros una alternativa completamente natural, ya que las chucherías que os enseñaremos a hacer hoy están elaboradas a base de fruta. A los niños les encantarán, y aprenderán a introducir este alimento básico en sus dietas de una forma divertida. Las hay de todos los gustos y sabores, por lo que solo tienes que escoger tus favoritas y ponerte manos a la obra:

1. Rollitos de fresa


Es una receta tan sumamente fácil que no te llevará prácticamente tiempo y está deliciosa.
Lo únicos ingredientes que vas a necesitar son tres cucharadas soperas de miel y tres tazas de fresas

Pon las fresas en la licuadora y después añádele las tres cucharadas de miel



Licúalo todo muy bien

Extiende el contenido de la licuadora en una bandeja de horno con un papel vegetal. Después hornea con el ventilador a 100 ºC durante una hora. Recuerda darle la vuelta a mitad del proceso



Cuando saquemos la masa del horno habrá quedado bastante maleable. Deja que se enfríe casi por completo y corta todo el papel de alrededor con unas tijeras



Después corta el jugo de fresa en tiras alargadas y comienza a hacer rollitos por uno de los extremos



¡El resultado es fantástico a la par que delicioso!









2. Rollitos de mango


Si me apuras, esta receta es aún mas sencilla que la anterior, ya que solo vas a necesitar el mango. No necesita azúcar ya que, de por sí, es una fruta bastante dulce.
Echa tres mangos pelados y troceados en tu licuadora



Licúalos muy bien hasta que su consistencia sea como una especie de pasta



Echa los mangos en una bandeja de horno con un papel vegetal

Extiende la masa uniformemente y precalienta el horno



Horneamos a una temperatura de 80ª C durante aproximadamente 4 horas. Debería quedaros un poco pegajosa al final, ya que realmente no estamos horneando, sino desecándola



A continuación, al igual que hicimos con las fresas, corta el papel sobrante y haz tiras alargadas con los mangos



¡Enróllalos y a disfrutar!









3. Rollitos de fresa picante


¿Te gusta el dulce combinado con el picante?. Entonces esta es tu receta.



Ingredientes
550 gr de fresas, deshojadas
1/2 taza de azúcar
1 cucharada de limón recién exprimido
1 chilli habanero, sin semillas


Preparación

1. Precalienta el horno a 80 º.

2. Echa todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede una mezcla suave. Después, vierte el contenido en una cacerola y ponla a fuego medio. Tras unos minutos, ponlo a fuego lento y remueve ocasionalmente, hasta que nos quede una mezcla bastante espesa (unos 35-45 min).

3. Vierte el contenido en una bandeja de horno con papel vegetal y después extiéndelo dejando una capa fina y uniforme.

4. Hornea hasta que la masa quede firme y casi nada pegajosa, entre 3 y 3 horas y media. Deja que la masa se enfríe. Si todavía está húmeda por la parte inferior, despégala del papel y dale la vuelta y hornea hasta que quede completamente seca. Ten cuidado de no pasarte porque sino quedará crujiente y quebradiza.

5. Una vez lista y en su punto, corta la masa en tiras como hemos hecho en los casos anteriores y haz tus rollitos de fresa picantes.




4. Rollitos de manzana



Ingredientes
6 manzanas pequeñas -las Fuji preferiblemente-, peladas, sin corazón y cortadas en daditos
1/2 taza de agua
1 cucharadita de canela molida (opcional)
1 taza llena de espinacas


Preparación

1. Echa las manzanas cortadas en cubitos, el agua y la canela en una cacerola grande. Lleva a ebullición y después reduce a fuego lento durante 30-45 min, hasta que las manzanas se ablanden, removiendo de vez en cuando. Hazlas puré aplastándolas contra uno de los lados de la cacerola con un cucharón de madera.


2. Deja que las manzanas se enfríen un poco y después ponlas en una licuadora o procesador de alimentos. Añade las espinacas y pon en marcha la máquina hasta que quede una masa suave.


3. Precalienta el horno a 80ºC y echa la masa en una bandeja de horno con un papel vegetal. Extiéndela fina y uniformemente con una espátula.


4. Hornea la fruta de 3 a 5 horas, hasta que quede seca al tacto, pero siga siendo flexible. A veces, los bordes quedarán más hechos que el centro así que, si esto te ocurriese, córtalos con una tijera y pon el resto nuevamente en el horno hasta que termine de secar. Asegúrate de comprobar el horno cada 20 o 30 minutos para que no se cocine demasiado.


5. Una vez hecho esto, saca la masa del horno y deja que se enfríe. Después corta la masa en tiras alargadas y enróllala. Guarda tus rollitos en una bolsa de plástico o un recipiente hermético.




5. Rollitos de albaricoque


En esta receta se utiliza sirope de agave para dar un poco de dulzura. Es un ingrediente más dulce que el azúcar, por lo que no habrá usar demasiado. Si no quieres complicarte, puedes utilizar miel en su lugar, o degustar primeramente la masa antes de añadir edulcorantes, ya que a lo mejor no crees que lo necesite.
Necesitarás 4 tazas de albaricoques, un chorreón de jugo de limón recién exprimido y el sirope de agave, que es completamente opcional

Lava la fruta


Quítales el hueso y trocéalos en cuatro partes

Pon los albaricoques en una cacerola con el jugo de limón

Cocina a fuego medio-bajo hasta que los jugos comiencen a salir, unos 15 o 20 minutos



Después utiliza un procesador de alimentos o una licuadora para hacer puré



Extiende en una bandeja de horno, con un papel vegetal, toda la fruta con la ayuda de una espátula. Procura que quede una superficie fina y uniforme. Pon la masa en el horno a unos 70/80 ºC durante unas 5 horas. Procura mirar la masa cada vez que te acuerdes para evitar que se cocine demasiado.



Recuerda que lo único que queremos es desecar la fruta. Cuando esté seca por todos sitios y apenas esté pegajosa estará lista. Como siempre, corta la masa en tiras alargadas y haz rollitos









6. Rollitos de plátano


Si te gusta esta fruta, estos rollitos te van a parecer deliciosos y ¿lo mejor de todo? que solo necesitas unos cuantos plátanos.
Necesitas 4 plátanos maduros. Pélalos y córtalos en trozos grandes



Tritúralos en cuestión de segundos con ayuda de una batidora, licuadora o procesador de alimentos

Extiende el puré en una bandeja de horno con un papel vegetal

Con la ayuda de una espátula, deja una capa fina y uniforme



Hornea la masa a 80ºC entre 2 o 2 horas y media. Si los bordes se hacen antes y el centro todavía está húmedo, puedes cortar lo que ya está hecho y poner nuevamente la bandeja en el horno hasta que termine de hacerse



La mezcla debe quedar flexible pero seca por todos sitios. Corta la masa en tiras alargadas y haz rollitos o, como se ve en la imagen, láminas cuadradas







7. Rollitos de ciruela


Las ciruelas son esa fruta a caballo entre la dulzura y la acidez que también puede transformarse en una chuchería deliciosa. Si no te convence mucho el azúcar, puedes sustituirlo por miel.
Tan solo necesitarás unos 175 gr de ciruelas maduras y 3/4 de taza de azúcar

No te olvides de lavarlas, deshuesarlas y cortarlas por la mitad

Pon las mitades en la bandeja del horno y cocínalas a 200ºC durante 15 o 20 min, dependiendo del tamaño de la fruta



Cuidado con el tiempo y evitar que la fruta se os queme. Debería quedaros más o menos así

Después utiliza un procesador de alimentos o una licuadora para hacerlas puré



Se ve delicioso ¿verdad?

Añadimos el azúcar

Extendemos el puré en la bandeja del horno con un papel vegetal, de forma fina y uniforme



Horneamos a 60º durante 7 u 8 horas y observamos siempre que podamos para evitar que se nos quemen los bordes. Recuerda que lo único que queremos es desecar la fruta. Cuando esté seca por todos sitios y apenas esté pegajosa estará lista



Después córtala en tiras y haz los rollitos







8. Rollitos de arándanos




Ingredientes
2 tazas de arándanos
1/2 taza de compota de manzana
2 cucharadas de semillas de Chia
3 dátiles Medjool, sin hueso


Preparación

1. Haz puré con todos los ingredientes con ayuda de un procesador de alimentos, una licuadora o una batidora.

2. Extiende el puré sobre una bandeja de horno, con un papel vegetal, ayudado con una espátula, fina y uniformemente.

3. Pon el horno a 60ºC y mete el puré entre 8 y 12 horas. Asegúrate de que la masa quede flexible. Si tienes alguna duda consulta este paso en las otras recetas.

4. Cuando esté lista, corta la masa en tiras y haz los rollitos.




9. Rollitos de fresa y mango


Dos frutas deliciosas que se pueden mezclar para para crear unos dulces deliciosos.
Necesitas dos tazas de mango pelado, deshuesado y cortado en dados; dos tazas de fresas lavadas y deshojadas; un toque de miel. Echa primero la fruta en la licuadora y después añade 2 o 3 cucharadas de miel al gusto. Hazlo puré



Después, extiéndelo por una bandeja de horno con papel vegetal, fina y uniformemente con ayuda de una espátula



Mete la masa en el horno a 70ºC durante unas 4-8 horas. A partir de la 4 horas mira la masa cada media hora aproximadamente para evitar que se cocine demasiado. Recuerda que lo único que queremos es desecar la fruta. Cuando esté seca por todos sitios y apenas esté pegajosa estará lista



Corta la masa en tiras alargadas y haz rollitos









10. Rollito de patata dulce y manzana




Ingredientes
3 patatas medianas dulces
3 manzanas
1/2 cucharadita de canela molida
1/4 cucharadita de jengibre en polvo
1 pizca de clavo
1 pizca de nuez moscada




Preparación

1. Precalienta el horno a 200ºC
2. Corta las patatas dulces por la mitad. Pela las manzanas y quitarles el corazón. Después colócalas en el horno durante 30 minutos aproximadamente.

3. Retira las manzanas del horno y vuelve a meter las patatas durante 20 minutos más o menos, hasta que estén completamente hechas. Deja que se enfríen.
4. Quítales la piel a las patatas antes de meterlas en el procesador de alimentos. Después añade las manzanas y las especias. Haz puré con todo.
5. Hornea a 60ºC hasta que la masa quede firme y seca, entre 8 y 12 horas. Después deja que la masa se enfríe. Si todavía está húmeda por la parte inferior, despégala del papel y dale la vuelta y hornea hasta que quede completamente seca. Ten cuidado de no pasarte porque sino quedará crujiente y quebradiza.
6. Corta en tiras la masa y haz rollitos con ella. ¡Disfrútalo!