No solo los productos lácteos bio protegen nuestra salud ósea, existen muchos alimentos ecológicos que puede ayudarnos a preservar la calidad de nuestros huesos.
En nuestro contexto cultural, los productos lácteos se consideran la principal fuente de calcio. Para corroborarlo, este mensaje se refuerza desde esferas gubernamentales con campañas que reivindican su papel «imprescindible» en la dieta. Los propios profesionales sanitarios a menudo no conocen alternativas a los productos lácteos o incluso creen que no las hay.
Los lácteos aportan una buena cantidad de calcio fácil de asimilar pero no son esenciales. Ahora bien, sí que conviene tomar ciertas precauciones si se decide eliminarlos de la dieta, ya que ningún otro nutriente tiene, en la alimentación occidental, una dependencia tan fuerte de un solo grupo de alimentos como la que se establece entre el calcio y los lácteos. Por ello es importante conocer algunas pautas que ayuden a mantener unos huesos fuertes a lo largo de la vida.
El grado de absorción
Las espinacas ecológicas, pese a ser ricas en calcio, no son una buena fuente biodisponible: a causa de sus oxalatos solo se absorbe el 5% del calcio que contienen, que es una fracción pequeña. En ese sentido ofrecen más ventajas nutricionales otras hojas verdes bio como la col rizada, la col china, las hojas de rábano o nabo, la berza,lechugas de todo tipo, etc., así como el brécol o la coliflor.
Las espinacas ecológicas, pese a ser ricas en calcio, no son una buena fuente biodisponible: a causa de sus oxalatos solo se absorbe el 5% del calcio que contienen, que es una fracción pequeña. En ese sentido ofrecen más ventajas nutricionales otras hojas verdes bio como la col rizada, la col china, las hojas de rábano o nabo, la berza,lechugas de todo tipo, etc., así como el brécol o la coliflor.
La biodisponibilidad del calcio en la leche de vaca y otros lácteos se sitúa en torno al 30-32%: es similar a la del tofu, mientras que la del brécol es casi del 53% y la de la col rizada, del 59%, pero es que llega prácticamente al 65% en el repollo y la berza y casi al 69% en la coliflor. Algo por debajo de los lácteos, con una absorción de entre el 17% y el 24%, están los frutos secos y las legumbres. Por tanto, se absorbe más o menos el mismo calcio de 100 g de col que de 100 ml de leche, aunque el contenido neto sea mayor en la leche, por ejemplo.
Cómo cubrir los mínimos de calcio
Una estrategia es fijarse durante unos días en si se toma una variedad de alimentos que, sin ser necesariamente lácteos, aporten calcio.
Una estrategia es fijarse durante unos días en si se toma una variedad de alimentos que, sin ser necesariamente lácteos, aporten calcio.
Otra es consumir de 6 a 8 raciones diarias como las que siguen (unos 130-150 mg de calcio por ración indicada):
- medio vaso (120 ml) de bebida vegetal ecológica enriquecida con calcio.
- 1 yogur vegetal bio enriquecido (125 g).
- 50-60 g de tofu cuajado con sales de calcio o 100-120 g con nigari (sales de magnesio).
- 55 g de almendras ecológicas.
- 1 plato (250 g en crudo) de algún tipo de col ecológica.
- 1 plato (200-220 g cocidas) de legumbres ecológicas ricas en calcio (soja, judías).
- 1 cucharada de tahin ecológico (mantequilla de sésamo).
- 1 cucharadita de sesamo bio crudo o tostado ecológico pero masticarlo muy bien.
- 100 g de pan bio integral.
- Sardinas.
- 2 naranjas bio.
- 5 formas de aumentar los aportes de calcio
Estos alimentos son buenas fuentes de este nutriente y de otros esenciales para los huesos.
Cereales integrales.
Aportan más nutrientes, incluido el calcio. Los fitatos que inhiben su absorción se reducen con técnicas de cocina sencillas.
Higos secos.Unos 90 g de higos secos aportan uno 150 g de calcio. Son una buena opción como tentempié, para añadir a un batido o como postre.
Crucíferas. Las coles de todo tipo, incluidos el brécol y la coliflor, son muy versátiles, ricas en calcio y vitamina K.
Semillas y hierbas.Perejil, albahaca, semillas de amapola y sésamo aportan calcio. Aunque se use poca cantidad, son un buen refuerzo.
Pescado azul. Sardinas, caballa y anchoa son ricos en calcio, además de aportar omega-3. Al ser peces pequeños están menos contaminados por metales pesados.
Feliz fin de semana
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